Você é vegetariano ou quer reduzir o consumo de carne na sua alimentação? Então, este artigo é para você. Aqui, você vai aprender algumas dicas para preparar refeições vegetarianas que sejam nutritivas, equilibradas e saborosas, sem abrir mão da variedade e da criatividade. Você vai ver que é possível comer bem e de forma saudável, sem precisar de ingredientes caros ou complicados.
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Por que comer vegetariano?
Comer vegetariano é uma escolha que pode trazer vários benefícios para a sua saúde, para o meio ambiente e para os animais. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma dieta vegetariana pode ajudar a prevenir e a tratar diversas doenças crônicas, como obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Além disso, uma dieta vegetariana pode contribuir para a redução das emissões de gases de efeito estufa, do desmatamento, da poluição da água e do solo, e do sofrimento animal causado pela indústria pecuária.
Mas, para que uma dieta vegetariana seja realmente saudável, é preciso planejá-la bem e garantir que ela seja nutricionalmente adequada, ou seja, que forneça todos os nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, como proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e fibras. Por isso, é importante seguir algumas dicas para preparar refeições vegetarianas que sejam completas e deliciosas.
Dicas para preparar refeições vegetarianas
A seguir, você vai conferir cinco dicas para preparar refeições vegetarianas que sejam nutritivas e saborosas. São elas:
- Varie os tipos de proteína vegetal. A proteína é um nutriente fundamental para a formação e a manutenção dos músculos, dos ossos, da pele, do cabelo, das unhas, dos hormônios, dos anticorpos e das enzimas. A proteína animal é considerada completa, pois contém todos os aminoácidos essenciais, que são aqueles que o corpo não consegue produzir e precisa obter pela alimentação. Já a proteína vegetal é considerada incompleta, pois falta algum aminoácido essencial ou ele está em quantidade insuficiente. Por isso, é importante combinar diferentes fontes de proteína vegetal ao longo do dia, para garantir que todos os aminoácidos essenciais sejam fornecidos. As principais fontes de proteína vegetal são: leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja, tofu, tempeh, etc.), cereais (arroz, trigo, aveia, quinoa, milho, etc.), oleaginosas (castanha, amêndoa, noz, pistache, etc.), sementes (chia, linhaça, girassol, abóbora, etc.) e cogumelos. Você pode misturar esses alimentos entre si ou com outros alimentos que contenham algum aminoácido complementar, como vegetais verde-escuros, frutas, leite e derivados, ovos, etc.
- Inclua alimentos ricos em ferro, cálcio e vitamina B12. Esses são alguns dos nutrientes que podem ficar deficientes em uma dieta vegetariana, se não forem consumidos adequadamente. O ferro é um mineral que participa do transporte de oxigênio no sangue e da produção de energia nas células. O ferro de origem vegetal (não-heme) tem uma absorção menor do que o ferro de origem animal (heme), por isso, é preciso consumir uma quantidade maior e associá-lo a alimentos ricos em vitamina C, que aumenta a sua absorção. Os alimentos vegetais ricos em ferro são: leguminosas, cereais integrais, oleaginosas, sementes, vegetais verde-escuros, melado de cana, etc. Os alimentos ricos em vitamina C são: frutas cítricas, acerola, goiaba, kiwi, morango, tomate, pimentão, etc. O cálcio é um mineral que compõe os ossos e os dentes, e também participa da contração muscular, da coagulação sanguínea e da transmissão nervosa. O cálcio de origem vegetal tem uma absorção semelhante ao cálcio de origem animal, mas é preciso evitar o consumo excessivo de alimentos que contenham oxalatos ou fitatos, que diminuem a sua absorção. Os alimentos vegetais ricos em cálcio são: leite e derivados, tofu, brócolis, couve, espinafre, gergelim, amêndoa, etc. A vitamina B12 é uma vitamina que participa da formação das células sanguíneas, do funcionamento do sistema nervoso e da síntese de DNA. A vitamina B12 é encontrada apenas em alimentos de origem animal, por isso, os vegetarianos que não consomem nenhum produto animal (veganos) devem suplementá-la ou consumir alimentos fortificados com essa vitamina, como leite e derivados, cereais matinais, levedura nutricional, etc.
- Use e abuse dos temperos naturais. Os temperos naturais são ótimos aliados para dar sabor, aroma e cor às refeições vegetarianas, além de trazerem benefícios para a saúde, como ação antioxidante, anti-inflamatória, digestiva, imunológica, etc. Você pode usar ervas frescas ou secas, como manjericão, orégano, tomilho, alecrim, salsinha, cebolinha, coentro, hortelã, etc. Você também pode usar especiarias, como alho, cebola, gengibre, pimenta, canela, cravo, noz-moscada, cominho, açafrão, curry, etc. Você também pode usar molhos, como molho de soja, molho de tomate, molho pesto, molho de tahine, etc. O importante é evitar o uso excessivo de sal, açúcar e gorduras, que podem prejudicar a saúde e o sabor dos alimentos.
- Capriche na apresentação dos pratos. A aparência dos pratos é um fator que influencia muito na hora de comer, pois estimula o apetite e a satisfação. Por isso, é importante caprichar na apresentação dos pratos, usando cores, formas, texturas e decorações que tornem os alimentos mais atrativos e apetitosos. Você pode usar pratos, talheres e copos bonitos e harmoniosos, que combinem com os alimentos. Você também pode usar cortadores, moldes, palitos, espetos, etc., para dar formas diferentes e divertidas aos alimentos. Você também pode usar folhas, flores, frutas, sementes, etc., para decorar os pratos e dar um toque especial. Use a sua criatividade e o seu bom gosto, e faça dos seus pratos verdadeiras obras de arte.
- Experimente novas receitas e ingredientes. Uma das melhores formas de preparar refeições vegetarianas nutritivas e deliciosas é experimentar novas receitas e ingredientes, que possam ampliar o seu repertório culinário e o seu paladar. Você pode buscar inspiração em livros, revistas, sites, blogs, vídeos, etc., que ensinem receitas vegetarianas de diferentes tipos, como sopas, saladas, sanduíches, massas, risotos, tortas, bolos, etc. Você também pode experimentar ingredientes que você não conhece ou não costuma usar, como frutas exóticas, vegetais diferentes, grãos variados, etc. Você pode se surpreender com as possibilidades e os sabores que uma dieta vegetariana pode oferecer.
Receitas vegetarianas
Para te ajudar a colocar em prática as dicas que você aprendeu, aqui estão duas receitas vegetarianas que são nutritivas e deliciosas. Confira:
Sopa de lentilha com legumes
Ingredientes:
- 2 xícaras de lentilha
- 6 xícaras de água
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 cenouras picadas
- 2 batatas picadas
- 2 tomates picados
- Sal, pimenta, louro, tomilho e salsa a gosto
Modo de preparo:
- Lave e escorra bem a lentilha. Coloque em uma panela com a água e leve ao fogo. Deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, ou até a lentilha ficar macia, mas sem desmanchar. Reserve.
- Aqueça o azeite em outra panela e refogue a cebola e o alho até ficarem macios.
- Junte a cenoura, a batata e o tomate e cozinhe por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando, até os legumes ficarem al dente.
- Tempere com sal, pimenta, louro, tomilho e salsa a gosto.
- Junte a lentilha cozida com o caldo e misture bem. Deixe ferver por mais 10 minutos, ou até os sabores se incorporarem.
- Sirva quente, acompanhada de pão ou torrada.
Salada de quinoa com abacate e manga
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa
- 2 xícaras de água
- Sal a gosto
- 1 abacate maduro cortado em cubos
- 1 manga madura cortada em cubos
- 1/4 de xícara de coentro picado
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite
- Pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Lave e escorra bem a quinoa. Coloque em uma panela com a água e o sal e leve ao fogo. Deixe cozinhar por cerca de 15 minutos, ou até a água secar e a quinoa ficar macia e solta. Reserve.
- Em uma tigela, misture o abacate, a manga e o coentro. Tempere com o suco de limão, o azeite e a pimenta a gosto.
- Junte a quinoa cozida e misture delicadamente.
- Sirva fria ou em temperatura ambiente, como entrada ou acompanhamento.
Acompanhamentos para as refeições vegetarianas
Para deixar as suas refeições vegetarianas ainda mais completas e saborosas, você pode escolher alguns acompanhamentos que combinem com as receitas que você preparou. Aqui estão duas sugestões:
Homus de beterraba
Ingredientes:
- 2 xícaras de grão-de-bico cozido
- 1 beterraba cozida e picada
- 1/4 de xícara de tahine (pasta de gergelim)
- Suco de 1 limão
- 2 dentes de alho
- Sal, pimenta e cominho a gosto
- Água quanto baste
- Salsa picada para decorar
Modo de preparo:
- Coloque o grão-de-bico, a beterraba, o tahine, o suco de limão, o alho, o sal, a pimenta e o cominho no liquidificador ou no processador e bata até formar uma pasta homogênea. Se necessário, adicione um pouco de água para facilitar o processamento.
- Transfira para uma tigela e decore com salsa picada.
- Sirva com pão, torrada, biscoito, legumes, etc.
Cuscuz marroquino com legumes
Ingredientes:
- 2 xícaras de cuscuz marroquino
- 2 xícaras de água fervente
- 2 colheres de sopa de manteiga
- Sal a gosto
- 1 colher de sopa de óleo
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 cenoura picada
- 1 abobrinha picada
- 1/2 xícara de ervilha
- 1/4 de xícara de uva passa
- Sal, pimenta, canela e hortelã a gosto
Modo de preparo:
- Coloque o cuscuz em uma tigela e tempere com sal. Despeje a água fervente e a manteiga e misture bem. Tampe a tigela e deixe descansar por cerca de 10 minutos, ou até a água ser absorvida e o cuscuz ficar macio. Solte o cuscuz com um garfo e reserve.
- Aqueça o óleo em uma panela e refogue a cebola e o alho até ficarem macios.
- Junte a cenoura, a abobrinha, a ervilha e a uva passa e cozinhe por cerca de 15 minutos, mexendo de vez em quando, até os legumes ficarem al dente.
- Tempere com sal, pimenta, canela e hortelã a gosto.
- Junte o cuscuz cozido e misture bem.
- Sirva quente ou frio, como acompanhamento ou prato principal.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu algumas dicas para preparar refeições vegetarianas que sejam nutritivas e deliciosas. Você também aprendeu duas receitas vegetarianas e dois acompanhamentos que podem deixar as suas refeições mais completas e saborosas. Agora, é só colocar em prática e se deliciar com as possibilidades que uma dieta vegetariana pode oferecer.
Espero que você tenha gostado deste artigo e que ele tenha te ajudado a preparar refeições vegetarianas mais saudáveis e gostosas. Se você tiver alguma dúvida, sugestão ou opinião, deixe um comentário abaixo. Eu ficarei feliz em responder. Até a próxima! 😊