Você sabia que cerca de 1% da população mundial tem doença celíaca, uma condição autoimune que impede a digestão do glúten? E que muitas outras pessoas sofrem de sensibilidade ao glúten, que causa sintomas como inchaço, dor abdominal, diarreia, fadiga e dor de cabeça? Se você se identifica com algum desses casos, ou simplesmente quer reduzir o consumo de glúten na sua dieta, este artigo é para você.
Neste artigo, você vai aprender o que é o glúten, por que ele pode ser prejudicial para algumas pessoas, e como preparar seis deliciosos pratos principais sem glúten, que vão satisfazer o seu paladar e o seu organismo. Além disso, você vai conhecer dois acompanhamentos que combinam perfeitamente com esses pratos, e que também são livres de glúten. Vamos lá?
O que é o glúten e por que ele pode ser nocivo?
O glúten é uma proteína encontrada em alguns cereais, como trigo, centeio e cevada. Ele é responsável pela elasticidade e maciez da massa do pão, do bolo, da pizza e de outros alimentos feitos com farinha de trigo. No entanto, para algumas pessoas, o glúten pode causar uma reação inflamatória no intestino delgado, que danifica as vilosidades, estruturas responsáveis pela absorção dos nutrientes. Essa condição é chamada de doença celíaca, e pode levar à desnutrição, anemia, osteoporose, infertilidade e até câncer, se não tratada adequadamente.
A doença celíaca é uma condição genética, que não tem cura, mas pode ser controlada com uma dieta estritamente sem glúten. Ou seja, as pessoas com essa doença devem evitar qualquer alimento que contenha glúten, mesmo em pequenas quantidades, pois isso pode desencadear os sintomas e as complicações. Além disso, elas devem ter cuidado com a contaminação cruzada, que pode ocorrer quando um alimento sem glúten entra em contato com um alimento com glúten, como em utensílios, panelas, talheres, torradeiras, etc.
Outras pessoas podem apresentar uma sensibilidade ao glúten, que não é uma doença autoimune, mas sim uma reação adversa ao consumo dessa proteína. Os sintomas da sensibilidade ao glúten podem variar de pessoa para pessoa, mas geralmente incluem desconforto gastrointestinal, dor de cabeça, fadiga, depressão, ansiedade, dores musculares e articulares, entre outros. A sensibilidade ao glúten não causa danos ao intestino, mas pode afetar a qualidade de vida das pessoas que sofrem com ela. A única forma de aliviar os sintomas é eliminar o glúten da dieta, pelo menos temporariamente, e observar se há melhora.
Como fazer seis receitas de pratos principais sem glúten
Se você pensa que uma dieta sem glúten é sinônimo de privação e monotonia, você está enganado. Há muitas opções de pratos principais sem glúten que são saborosos, nutritivos e fáceis de fazer. Aqui estão seis receitas que você pode experimentar e se surpreender:
1. Lasanha de berinjela sem glúten
A lasanha é um prato típico da culinária italiana, que consiste em camadas de massa, molho, queijo e carne. Para fazer uma versão sem glúten, você pode substituir a massa por fatias de berinjela, que além de serem livres de glúten, são ricas em fibras, antioxidantes e minerais. Veja como fazer:
- Ingredientes:
- 2 berinjelas grandes
- Sal e pimenta a gosto
- Azeite de oliva
- 500 g de carne moída
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 lata de molho de tomate
- 1 colher de chá de orégano
- 200 g de queijo muçarela ralado
- 50 g de queijo parmesão ralado
- Modo de preparo:
- Lave e corte as berinjelas em fatias finas, no sentido do comprimento. Tempere com sal e pimenta e deixe descansar por 15 minutos, para soltar o líquido amargo.
- Em uma frigideira, aqueça um fio de azeite e grelhe as fatias de berinjela dos dois lados, até ficarem macias e douradas. Reserve.
- Em outra panela, refogue a cebola e o alho em um pouco de azeite, até ficarem transparentes. Adicione a carne moída e tempere com sal, pimenta e orégano. Cozinhe, mexendo de vez em quando, até a carne ficar bem soltinha e dourada. Adicione o molho de tomate e deixe ferver por alguns minutos, até encorpar. Reserve.
- Em um refratário, monte a lasanha, alternando camadas de berinjela, molho e queijo muçarela. Finalize com uma camada de molho e polvilhe o queijo parmesão por cima.
- Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 20 minutos, ou até o queijo derreter e gratinar.
- Sirva quente, acompanhado de uma salada verde.
2. Risoto de frango e cogumelos sem glúten
O risoto é outro prato de origem italiana, que consiste em um arroz cremoso, cozido em caldo e enriquecido com diversos ingredientes. Para fazer um risoto sem glúten, você pode usar o arroz arbóreo, que é um tipo de arroz de grão curto e rico em amido, que confere a textura ideal para o prato. Veja como fazer:
- Ingredientes:
- 4 xícaras de caldo de frango
- 2 colheres de sopa de manteiga
- 1 cebola picada
- 2 xícaras de arroz arbóreo
- 1/2 xícara de vinho branco seco
- 300 g de peito de frango cozido e desfiado
- 200 g de cogumelos fatiados
- Sal e pimenta a gosto
- 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
- Salsinha picada a gosto
- Modo de preparo:
- Em uma panela, aqueça o caldo de frango e mantenha-o quente em fogo baixo.
- Em outra panela, derreta uma colher de sopa de manteiga e refogue a cebola até ficar macia. Adicione o arroz e mexa bem, para envolvê-lo na manteiga. Adicione o vinho e mexa até evaporar.
- Adicione uma concha do caldo de frango e mexa até o arroz absorver o líquido. Repita o processo, adicionando o caldo aos poucos e mexendo sempre, até o arroz ficar al dente e cremoso. Isso deve levar cerca de 20 minutos.
- Enquanto isso, em uma frigideira, derreta a outra colher de sopa de manteiga e salteie os cogumelos até ficarem macios e dourados. Tempere com sal e pimenta e reserve.
- Quando o arroz estiver pronto, acrescente o frango desfiado, os cogumelos, o queijo parmesão e a salsinha. Misture bem e ajuste o sal e a pimenta, se necessário.
- Sirva quente, polvilhado com mais queijo parmesão, se desejar.
3. Quiche de espinafre e queijo sem glúten
A quiche é uma torta salgada, originária da França, que tem uma massa crocante e um recheio cremoso, feito com ovos, creme de leite e queijo. Para fazer uma quiche sem glúten, você pode usar uma massa feita com farinha de arroz, que fica leve e saborosa. Veja como:
- Ingredientes:
- Para a massa:
- 2 xícaras de farinha de arroz
- 1/2 xícara de manteiga gelada em cubos
- 1/4 de colher de chá de sal
- 1/4 de xícara de água gelada
- Para o recheio:
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 2 dentes de alho picados
- 1 cebola picada
- 4 xícaras de espinafre lavado e picado
- Sal, pimenta e noz-moscada a gosto
- 4 ovos
- 1 xícara de creme de leite
- 1/2 xícara de queijo parmesão ralado
- Para a massa:
- Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture a farinha de arroz, a manteiga, o sal e a água, até formar uma massa homogênea. Se ficar muito seca, adicione mais água. Se ficar muito úmida, adicione mais farinha.
- Em uma forma de torta, untada com manteiga, forre o fundo e as laterais com a massa, pressionando com os dedos. Faça alguns furos com um garfo e leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 15 minutos, ou até ficar levemente dourada. Reserve.
- Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a cebola até ficarem macios. Adicione o espinafre e cozinhe até murchar, mexendo de vez em quando. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada e reserve.
- Em uma tigela, bata os ovos com um garfo e adicione o creme de leite e o queijo parmesão. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada e misture bem.
- Sobre a massa pré-assada, espalhe o recheio de espinafre e cubra com o creme de ovos. Leve ao forno por mais 25 minutos, ou até o creme ficar firme e dourado.
- Sirva quente ou fria, cortada em fatias.
4. Frango xadrez sem glúten
O frango xadrez é um prato de origem chinesa, que leva cubos de frango, legumes e um molho agridoce. Para fazer um frango xadrez sem glúten, você pode usar o molho de soja sem glúten, que é feito com soja fermentada sem trigo. Veja como fazer:
- Ingredientes:
- 500 g de peito de frango cortado em cubos
- Sal e pimenta a gosto
- 2 colheres de sopa de amido de milho
- 2 colheres de sopa de óleo de gergelim
- 1 pimentão vermelho cortado em cubos
- 1 pimentão verde cortado em cubos
- 1 cebola cortada em cubos
- 2 dentes de alho picados
- 1/4 de xícara de molho de soja sem glúten
- 2 colheres de sopa de vinagre de arroz
- 2 colheres de sopa de mel
- 1 colher de chá de gengibre ralado
- 1/4 de xícara de água
- 1/4 de xícara de amendoim torrado
- Cebolinha picada a gosto
- Modo de preparo:
- Tempere o frango com sal, pimenta e uma colher de sopa de amido de milho. Misture bem e reserve.
- Em uma panela, aqueça o óleo de gergelim em fogo alto e frite o frango até dourar. Retire e reserve.
- Na mesma panela, refogue os pimentões, a cebola e o alho por alguns minutos, até ficarem macios. Reserve.
- Em uma tigela, misture o molho de soja, o vinagre, o mel, o gengibre, a água e a outra colher de sopa de amido de milho. Mexa bem até dissolver o amido.
- Volte a panela ao fogo e adicione o molho. Deixe ferver, mexendo sempre, até engrossar. Junte o frango, os legumes e o amendoim. Misture bem e cozinhe por mais alguns minutos, até tudo ficar bem aquecido.
- Sirva quente, polvilhado com cebolinha, acompanhado de arroz branco sem glúten.
5. Macarrão de abobrinha com molho pesto sem glúten
O macarrão é um dos alimentos mais consumidos no mundo, mas também é uma das principais fontes de glúten na dieta. Para fazer um macarrão sem glúten, você pode usar uma abobrinha, que pode ser cortada em tiras finas, que imitam o formato do macarrão. Veja como fazer:
- Ingredientes:
- 2 abobrinhas grandes
- Sal e pimenta a gosto
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1/4 de xícara de folhas de manjericão
- 2 dentes de alho
- 2 colheres de sopa de pinoli ou nozes
- 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
- 2 colheres de sopa de água
- Modo de preparo:
- Lave e seque as abobrinhas. Corte as pontas e descarte. Com um descascador de legumes ou um cortador espiral, corte as abobrinhas em tiras finas, que se pareçam com macarrão. Tempere com sal e pimenta e reserve.
- Em um liquidificador ou processador de alimentos, bata o manjericão, o alho, os pinoli ou nozes, o queijo parmesão e a água, até formar um molho homogêneo. Tempere com sal e pimenta, se necessário, e reserve.
- Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e salteie o macarrão de abobrinha por cerca de 10 minutos, ou até ficar al dente. Escorra o excesso de líquido e transfira para uma travessa.
- Adicione o molho pesto e misture bem, para envolver o macarrão. Sirva quente ou frio, polvilhado com mais queijo parmesão, se desejar.
6. Pizza de couve-flor sem glúten
A pizza é um dos pratos mais populares e versáteis do mundo, mas também é uma das maiores fontes de glúten na alimentação. Para fazer uma pizza sem glúten, você pode usar uma couve-flor, que pode ser triturada e transformada em uma massa crocante e saborosa. Veja como fazer:
- Ingredientes:
- 1 couve-flor média
- 1 ovo
- 1/4 de xícara de queijo muçarela ralado
- Sal e orégano a gosto
- 1/2 xícara de molho de tomate
- 200 g de queijo muçarela fatiado
- 100 g de presunto fatiado
- Azeitonas pretas a gosto
- Modo de preparo:
- Lave e seque a couve-flor. Corte os floretes e descarte o talo. Em um processador de alimentos, triture a couve-flor até formar uma farinha grossa. Transfira para uma tigela e leve ao micro-ondas por cerca de 10 minutos, ou até ficar macia.
- Esprema a couve-flor em um pano de prato limpo, para retirar o excesso de água. Volte para a tigela e adicione o ovo, o queijo muçarela ralado, o sal e o orégano. Misture bem, até formar uma massa homogênea.
- Em uma forma redonda, forrada com papel manteiga, espalhe a massa, formando um disco de cerca de 30 cm de diâmetro. Leve ao forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 20 minutos, ou até ficar firme e dourada.
- Retire do forno e espalhe o molho de tomate sobre a massa. Cubra com o queijo muçarela, o presunto e as azeitonas. Leve ao forno novamente, por mais 10 minutos, ou até o queijo derreter.
- Sirva quente, cortada em fatias.
Como fazer dois acompanhamentos sem glúten
Para complementar os seus pratos principais sem glúten, você pode preparar dois acompanhamentos simples e deliciosos, que também são livres de glúten. Aqui estão duas sugestões:
1. Salada de grão-de-bico e tomate sem glúten
O grão-de-bico é uma leguminosa rica em proteínas, fibras, ferro e ácido fólico, que pode ser usada para fazer saladas nutritivas e saborosas. Veja como fazer:
- Ingredientes:
- 2 xícaras de grão-de-bico cozido
- 2 tomates picados
- 1/4 de xícara de cebola roxa picada
- 1/4 de xícara de salsinha picada
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture o grão-de-bico, o tomate, a cebola e a salsinha. Tempere com o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta. Mexa bem e leve à geladeira por pelo menos 30 minutos, para apurar os sabores.
- Sirva fria ou em temperatura ambiente, como acompanhamento de carnes, peixes ou frango.
2. Purê de batata-doce sem glúten
A batata-doce é um tubérculo rico em carboidratos complexos, vitaminas A e C, potássio e antioxidantes, que pode ser usado para fazer um purê cremoso e saudável. Veja como fazer:
- Ingredientes:
- 4 batatas-doces médias
- 2 colheres de sopa de manteiga
- 1/4 de xícara de leite
- Sal e noz-moscada a gosto
- Modo de preparo:
- Lave e descasque as batatas-doces. Corte-as em pedaços e coloque-as em uma panela com água e sal. Leve ao fogo e cozinhe até ficarem macias, cerca de 20 minutos. Escorra e reserve.
- Em uma panela pequena, aqueça a manteiga e o leite em fogo baixo, até a manteiga derreter. Tempere com sal e noz-moscada a gosto.
- Em uma tigela grande, amasse as batatas-doces com um garfo ou um espremedor, até formar um purê. Adicione a mistura de manteiga e leite e mexa bem, até ficar cremoso e homogêneo.
- Sirva quente, como acompanhamento de carnes, peixes ou frango.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu o que é o glúten, por que ele pode ser nocivo para algumas pessoas, e como fazer seis receitas de pratos principais sem glúten, que são saborosos, nutritivos e fáceis de fazer. Você também aprendeu como fazer dois acompanhamentos sem glúten, que podem complementar os seus pratos e tornar as suas refeições mais completas e variadas. Com essas dicas, você pode seguir uma dieta sem glúten sem abrir mão do sabor e da saúde.
Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que ele tenha sido útil para você. Se você tiver alguma dúvida, sugestão ou comentário, por favor, deixe a sua mensagem abaixo. Nós adoraríamos ouvir a sua opinião. Obrigado por ler e até a próxima! 😊