5 dicas para cozinhar com Seitan

Você já ouviu falar do seitan? Ele é um alimento feito a partir da proteína do trigo, que tem uma textura firme e elástica, e um sabor neutro, que pode ser temperado de várias formas. O seitan é uma ótima opção para quem quer reduzir ou eliminar o consumo de carne, pois contém cerca de 25 g de proteínas por 100 g, além de ferro, cálcio, fósforo, magnésio, potássio, zinco, cobre, manganês e vitaminas do complexo B. Ele também é baixo em gorduras e carboidratos, e não contém colesterol nem hormônios.

Neste artigo, vamos te dar 5 dicas para cozinhar com seitan e como usá-lo em receitas deliciosas e nutritivas. Ficou curioso? Então continue lendo e descubra!

7 formas de explorar a variedade de proteínas vegetais

Como comprar e armazenar o seitan

A primeira dica é saber como comprar e armazenar o seitan, para garantir a sua qualidade e durabilidade. Você pode encontrar o seitan em lojas de produtos naturais, orgânicos ou veganos, ou em alguns supermercados. Ele pode vir em forma de pedaços, fatias, bifes, salsichas, linguiças, nuggets, hambúrgueres ou almôndegas, e pode ser fresco, congelado ou embalado a vácuo. Aqui vão algumas dicas para escolher e conservar o seitan:

• Prefira o seitan orgânico, sem aditivos químicos, transgênicos ou conservantes, que podem prejudicar a saúde e o meio ambiente.
• Verifique a data de validade, a embalagem e o aspecto do seitan, que deve estar firme, úmido e sem manchas ou odores estranhos.
• Se o seitan for fresco, consuma-o em até 3 dias, e mantenha-o na geladeira, em um recipiente fechado e coberto com o caldo em que ele foi cozido, para evitar que ele resseque ou estrague.
• Se o seitan for congelado, consuma-o em até 3 meses, e descongele-o na geladeira, no micro-ondas ou em banho-maria, antes de usar.
• Se o seitan for embalado a vácuo, consuma-o em até 6 meses, e mantenha-o em local seco e fresco, longe da luz e do calor, até abrir. Depois de aberto, consuma-o em até 3 dias, e mantenha-o na geladeira, em um recipiente fechado.

Como temperar e cozinhar o seitan

A segunda dica é saber como temperar e cozinhar o seitan, para realçar o seu sabor e torná-lo mais macio e suculento. O seitan tem um sabor neutro, que pode ser modificado de acordo com os temperos que você usar. Você pode usar ervas, especiarias, alho, cebola, limão, vinagre, molho de soja, shoyu, tamari, missô, mostarda, ketchup, barbecue, molho de tomate, molho branco, molho de cogumelos, molho de queijo vegano, ou qualquer outro molho ou condimento de sua preferência. Você também pode usar caldos de legumes, de cogumelos, de tomate, de cebola, de alho, de ervas, ou qualquer outro caldo de sua preferência, para cozinhar o seitan e deixá-lo mais úmido e saboroso.

Aqui vão algumas dicas para temperar e cozinhar o seitan:

• Se o seitan for fresco, você pode temperá-lo antes ou depois de cozinhar, de acordo com a receita que você for fazer. Se você quiser temperá-lo antes, deixe-o marinar por pelo menos 30 minutos, em um recipiente fechado na geladeira, com os temperos e o caldo de sua escolha. Se você quiser temperá-lo depois, cozinhe-o primeiro no caldo de sua escolha, por cerca de 20 a 30 minutos, em fogo baixo, e depois adicione os temperos e o molho de sua escolha, e deixe apurar por mais 10 minutos, em fogo médio.
• Se o seitan for congelado ou embalado a vácuo, você pode temperá-lo depois de descongelar ou abrir, de acordo com a receita que você for fazer. Você pode cozinhar o seitan no caldo de sua escolha, por cerca de 20 a 30 minutos, em fogo baixo, e depois adicionar os temperos e o molho de sua escolha, e deixe apurar por mais 10 minutos, em fogo médio. Você também pode fritar, grelhar, assar ou cozinhar o seitan no vapor, depois de temperá-lo, por cerca de 10 a 15 minutos, em fogo médio-alto, virando de vez em quando, até dourar e ficar crocante por fora e macio por dentro.
• Você pode usar o seitan em diversas receitas, como strogonoff, feijoada, moqueca, escondidinho, lasanha, pizza, sanduíche, salada, torta, quiche, sopa, ensopado, curry, yakisoba, ou qualquer outra receita que você goste. Basta substituir a carne pelo seitan, na mesma quantidade, e seguir o modo de preparo normalmente.

Dúvidas comuns sobre o seitan

Muitas pessoas têm dúvidas sobre o seitan, como se ele é saudável, se ele engorda, se ele tem glúten, se ele é adequado para crianças, gestantes, idosos ou atletas, entre outras questões. Vamos esclarecer algumas delas:

• O seitan é saudável? Sim, o seitan é um alimento saudável, desde que seja consumido com moderação e dentro de uma dieta equilibrada. Ele é uma ótima fonte de proteínas de origem vegetal, que são essenciais para o funcionamento do organismo. Ele também contém minerais e vitaminas que são importantes para a saúde dos ossos, dos músculos, do sangue, do sistema nervoso e do sistema imunológico. Ele também é baixo em gorduras e carboidratos, o que pode ajudar a controlar o peso, o colesterol e o açúcar no sangue. Ele também não contém colesterol nem hormônios, que podem estar presentes na carne animal, e que podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e câncer.
• O seitan engorda? Não, o seitan não engorda, desde que seja consumido com moderação e dentro de uma dieta equilibrada. Ele tem cerca de 120 calorias por 100 g, o que é menos do que a maioria das carnes animais. Ele também tem um alto teor de proteínas, que ajuda a manter a saciedade, a acelerar o metabolismo e a preservar a massa muscular. Ele também tem um baixo teor de gorduras e carboidratos, que evita o acúmulo de gordura corporal e o aumento da glicemia.
• No entanto, o seitan pode engordar se for consumido em excesso, ou se for acompanhado de alimentos calóricos, como frituras, molhos gordurosos, queijos, pães, massas, doces, refrigerantes, etc. Por isso, é importante controlar a quantidade e a qualidade do que se come, e praticar atividade física regularmente, para manter o equilíbrio energético e o peso saudável.
• O seitan tem glúten? Sim, o seitan tem glúten, pois é feito a partir da proteína do trigo, que é o glúten. O glúten é uma proteína que dá elasticidade e consistência aos alimentos, e que não faz mal para a maioria das pessoas. No entanto, algumas pessoas podem ter alergia ou intolerância ao glúten, como os celíacos, os sensíveis ao glúten ou os alérgicos ao trigo, o que pode causar sintomas como diarreia, constipação, dor abdominal, inchaço, gases, náusea, vômito, perda de peso, anemia, fadiga, dor de cabeça, depressão, irritabilidade, dermatite, asma, rinite, urticária, entre outros. Nesses casos, é preciso evitar o consumo de seitan e procurar orientação médica.
• O seitan é adequado para crianças, gestantes, idosos ou atletas? Sim, o seitan é adequado para todos os grupos populacionais, desde que sejam consumidos em quantidade e qualidade suficientes, e de acordo com as necessidades específicas de cada um. As crianças, por exemplo, precisam de mais proteínas do que os adultos, pois estão em fase de crescimento e desenvolvimento. A recomendação é de 1,2 g por kg de peso corporal para crianças de 1 a 3 anos, e de 0,95 g por kg de peso corporal para crianças de 4 a 13 anos. As gestantes também precisam de mais proteínas, pois estão formando o bebê e a placenta. A recomendação é de 1,1 g por kg de peso corporal no primeiro trimestre, e de 1,2 g por kg de peso corporal no segundo e terceiro trimestres.
• Os idosos precisam de mais proteínas para prevenir a perda de massa muscular e óssea, que são comuns nessa faixa etária. A recomendação é de 1,2 g por kg de peso corporal para idosos saudáveis, e de 1,5 g por kg de peso corporal para idosos com doenças crônicas ou agudas. Os atletas precisam de mais proteínas para reparar os danos musculares causados pelo exercício, e para aumentar a força e a resistência. A recomendação é de 1,2 a 2 g por kg de peso corporal, dependendo do tipo, da intensidade e da duração do treino. Em todos esses casos, o seitan pode suprir as necessidades, desde que sejam combinados com outras fontes de proteínas, como os cereais integrais, e que sejam consumidos logo após o exercício, para otimizar a síntese proteica.

Duas receitas com seitan

Agora que você já sabe como comprar, armazenar, temperar e cozinhar o seitan, que tal aprender duas receitas deliciosas e fáceis de fazer com ele? Confira:

Seitan à parmegiana

O seitan à parmegiana é uma versão vegetariana do tradicional prato italiano, que leva bifes de carne empanados, cobertos com molho de tomate e queijo, e gratinados no forno. Nesta receita, vamos substituir a carne pelo seitan, e o queijo por um creme de castanha-de-caju, que é rico em proteínas, gorduras boas, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre, manganês e vitamina B6. Veja como fazer:

• Ingredientes:
  • 4 bifes de seitan temperados e cozidos
  • 1/4 de xícara de farinha de trigo
  • 1/4 de xícara de farinha de rosca
  • 1/4 de xícara de leite vegetal
  • 2 colheres de sopa de óleo
  • 2 xícaras de molho de tomate
  • 1/4 de xícara de queijo vegano ralado (opcional)
  • Para o creme de castanha-de-caju:
    • 1 xícara de castanha-de-caju crua e sem sal
    • 1 xícara de água
    • 2 colheres de sopa de levedura nutricional
    • 1 colher de sopa de suco de limão
    • 1 colher de chá de sal
    • 1/4 de colher de chá de alho em pó
    • 1/4 de colher de chá de cebola em pó
• Modo de preparo:
  • Para o creme de castanha-de-caju:
    • Deixe as castanhas-de-caju de molho por pelo menos 4 horas, ou durante a noite, em um recipiente com água suficiente para cobri-las.
    • Escorra as castanhas-de-caju e coloque-as no liquidificador, junto com a água, a levedura nutricional, o suco de limão, o sal, o alho em pó e a cebola em pó. Bata até ficar um creme liso e homogêneo. Reserve.
  • Para o seitan à parmegiana:
    • Em um prato, coloque a farinha de trigo. Em outro prato, coloque a farinha de rosca. Em um recipiente, coloque o leite vegetal.
    • Passe os bifes de seitan pela farinha de trigo, depois pelo leite vegetal, e depois pela farinha de rosca, empanando-os bem dos dois lados.
    • Aqueça uma frigideira com o óleo e frite os bifes de seitan empanados por cerca de 5 minutos de cada lado, ou até dourarem. Escorra em papel toalha e reserve.
    • Em um refratário, espalhe um pouco do molho de tomate. Coloque os bifes de seitan por cima, e cubra com o restante do molho de tomate. Espalhe o creme de castanha-de-caju por cima, e polvilhe o queijo vegano ralado, se quiser.
    • Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 15 minutos, ou até o queijo derreter e o molho borbulhar.
    • Sirva quente, com arroz, salada ou macarrão.

Seitan ao curry com legumes

O seitan ao curry com legumes é uma receita inspirada na culinária indiana, que leva pedaços de seitan cozidos em um molho cremoso e aromático, com vários legumes coloridos e nutritivos. O curry é uma mistura de especiarias, como cúrcuma, cominho, coentro, gengibre, pimenta, canela, cravo, cardamomo, noz-moscada e outras, que dão um sabor exótico e picante ao prato. O curry também tem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, digestivas e imunológicas, que podem beneficiar a saúde. Veja como fazer:

• Ingredientes:
  • 300 g de seitan em cubos temperados e cozidos
  • 2 colheres de sopa de óleo
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 colher de sopa de gengibre ralado
  • 2 colheres de sopa de curry em pó
  • 1 colher de chá de sal
  • 1/4 de colher de chá de pimenta-do-reino
  • 2 xícaras de leite de coco
  • 1/4 de xícara de água
  • 2 colheres de sopa de amido de milho
  • 2 cenouras em rodelas
  • 1 abobrinha em cubos
  • 1 xícara de brócolis em buquês
  • 1/4 de xícara de coentro picado
• Modo de preparo:
  • Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola, o alho e o gengibre por cerca de 10 minutos, ou até a cebola ficar macia e dourada.
  • Adicione o curry, o sal e a pimenta-do-reino e misture bem.
  • Adicione o leite de coco e deixe ferver.
  • Dissolva o amido de milho na água e adicione à panela, mexendo bem, até o molho engrossar.
  • Adicione o seitan e os legumes e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até os legumes ficarem macios, mas ainda crocantes.
  • Salpique o coentro e sirva quente, com arroz basmati, pão naan ou cuscuz marroquino.

Dois acompanhamentos para as receitas

Para deixar as suas receitas com seitan ainda mais completas e saborosas, você pode preparar alguns acompanhamentos que combinem com elas. Aqui vão duas sugestões:

Arroz basmati com passas e amêndoas

O arroz basmati é um tipo de arroz de grão longo e perfumado, que é típico da culinária indiana e paquistanesa. Ele tem um sabor delicado e uma textura solta e leve, que combina perfeitamente com o seitan ao curry com legumes. Nesta receita, vamos adicionar passas e amêndoas, que dão um toque doce e crocante ao arroz, e que são ricas em fibras, antioxidantes, gorduras boas, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre, manganês, vitamina E e vitamina B6. Veja como fazer:

• Ingredientes:
  • 2 xícaras de arroz basmati
  • 4 xícaras de água
  • 1/4 de colher de chá de sal
  • 1/4 de colher de chá de açafrão
  • 2 colheres de sopa de óleo
  • 1/4 de xícara de passas
  • 1/4 de xícara de amêndoas laminadas
  • 2 colheres de sopa de coentro picado
• Modo de preparo:
  • Em uma panela, coloque o arroz, a água, o sal e o açafrão e leve ao fogo alto. Quando ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até a água secar e o arroz ficar macio e solto.
  • Em uma frigideira, aqueça o óleo e frite as passas e as amêndoas por cerca de 5 minutos, ou até dourarem. Escorra em papel toalha e reserve.
  • Transfira o arroz para uma travessa e misture com as passas, as amêndoas e o coentro.
  • Sirva quente, com o seitan ao curry com legumes.

Cuscuz marroquino com frutas secas e nozes

O cuscuz marroquino é um tipo de massa feita de sêmola de trigo, que é cozida no vapor e soltada com um garfo, formando pequenos grãos. Ele é típico da culinária do norte da África, e pode ser servido como acompanhamento, salada ou prato principal, com vários ingredientes, como legumes, carnes, frutas secas, nozes, ervas e especiarias. Nesta receita, vamos usar frutas secas e nozes, que dão um sabor doce e uma textura crocante ao cuscuz, e que são ricas em fibras, antioxidantes, gorduras boas, ferro, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre, manganês, vitamina E e vitamina B6. Veja como fazer:

• Ingredientes:
  • 2 xícaras de cuscuz marroquino
  • 2 xícaras de água fervente
  • 2 colheres de sopa de manteiga vegana
  • 1/4 de colher de chá de sal
  • 1/4 de colher de chá de canela
  • 1/4 de xícara de damasco seco picado
  • 1/4 de xícara de uva passa
  • 1/4 de xícara de nozes picadas
  • 2 colheres de sopa de hortelã picada
• Modo de preparo:
  • Em uma tigela, coloque o cuscuz e despeje a água fervente por cima. Tampe e deixe descansar por cerca de 10 minutos, ou até a água ser absorvida e o cuscuz ficar macio.
  • Com um garfo, solte o cuscuz e misture com a manteiga vegana, o sal e a canela.
  • Adicione o damasco, a uva passa, as nozes e a hortelã e misture bem.
  • Sirva quente ou frio, com o seitan à parmegiana.

Conclusão

Neste artigo, você aprendeu 5 dicas para cozinhar com seitan e como usá-lo em receitas deliciosas e nutritivas. Você viu como comprar, armazenar, temperar e cozinhar o seitan, quais são as dúvidas comuns sobre ele, e como fazer duas receitas e dois acompanhamentos com ele. Agora, você pode aproveitar todos os benefícios do seitan para a sua saúde, o seu bem-estar e o seu paladar. Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que ele tenha sido útil para você. Se você tiver alguma dúvida, sugestão ou opinião, deixe um comentário abaixo. Nós adoraríamos ouvir o que você tem a dizer. Até a próxima! 😊