Inspiração mediterrânea: 7 dicas para fazer pratos vegetarianos

Você já experimentou a culinária mediterrânea? Ela é uma das mais saudáveis, saborosas e variadas do mundo, e pode ser uma ótima fonte de inspiração para os vegetarianos. A culinária mediterrânea é baseada nos alimentos típicos dos países banhados pelo mar Mediterrâneo, como a Grécia, a Itália, a Espanha, a França, o Marrocos, a Turquia, entre outros.

Ela é rica em frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, sementes, azeite, vinho, ervas, especiarias e queijos, e pobre em carnes vermelhas, gorduras saturadas, açúcar e sal. Ela também é conhecida por seus benefícios para a saúde, como prevenir e tratar doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, câncer, Alzheimer, entre outras.

Neste artigo, vamos te dar 7 dicas para fazer pratos vegetarianos com inspiração mediterrânea, e como usá-los em receitas deliciosas e nutritivas.

Você vai descobrir como usar ingredientes típicos da culinária mediterrânea, como o tomate, a berinjela, a abobrinha, a alcachofra, o espinafre, o grão-de-bico, a lentilha, a quinoa, o arroz, o pão, o queijo feta, o queijo de cabra, o iogurte, o tahine, o hummus, o pesto, o azeite, o vinagre, o limão, o alho, a cebola, o orégano, o tomilho, o alecrim, o manjericão, o hortelã, a salsa, o coentro, a pimenta, a canela, o açafrão, entre outros, e como combiná-los com ovos, leite e queijos vegetais, cogumelos, algas, tofu, seitan, tempeh, proteína de soja, entre outros, para criar pratos vegetarianos com inspiração mediterrânea, que sejam ricos em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Ficou curioso? Então continue lendo e descubra!

5 dicas para fazer pratos vegetarianos com inspiração asiática

Como escolher e preparar os ingredientes da culinária mediterrânea

A primeira dica é saber como escolher e preparar os ingredientes da culinária mediterrânea, para garantir a sua qualidade, sabor e valor nutricional. Você pode encontrar os ingredientes da culinária mediterrânea em feiras, mercados, lojas de produtos naturais, orgânicos ou étnicos, ou em alguns supermercados.

Eles podem ser frescos, secos, congelados, enlatados ou em conserva, e podem ser usados de diversas formas, como crus, cozidos, assados, grelhados, fritos, refogados, salteados, em saladas, sopas, ensopados, molhos, recheios, massas, tortas, pizzas, sanduíches, patês, cremes, sobremesas, entre outros. Aqui vão algumas dicas para escolher e preparar os ingredientes da culinária mediterrânea:

• Prefira os ingredientes orgânicos, sem agrotóxicos, transgênicos ou conservantes, que podem prejudicar a saúde e o meio ambiente.
• Verifique a data de validade, a embalagem e o aspecto dos ingredientes, que devem estar firmes, secos, limpos, sem manchas, mofo ou odores estranhos. Descarte os que estiverem amassados, murchos, quebrados, sujos, manchados, mofados ou com cheiro ruim.
• Lave bem os ingredientes frescos, como as frutas, as verduras, os legumes, as oleaginosas, as sementes, as ervas e as especiarias, em água corrente, e seque-os com um pano limpo ou papel toalha, antes de usar. Você também pode deixá-los de molho em água com vinagre ou bicarbonato de sódio, por cerca de 15 minutos, para eliminar possíveis sujeiras, bactérias ou resíduos de agrotóxicos.
• Corte, pique, rale, fatie ou amasse os ingredientes frescos, de acordo com a receita que você for fazer, e use-os logo em seguida, para evitar que eles percam o sabor, a cor, a textura e os nutrientes. Se você não for usar imediatamente, guarde-os em um recipiente fechado na geladeira, por até 3 dias, ou no freezer, por até 6 meses, dependendo do ingrediente.
• Hidrate os ingredientes secos, como as leguminosas, os cogumelos, as algas, o tofu, o seitan, o tempeh, a proteína de soja, entre outros, em água morna, por cerca de 30 minutos, ou até ficarem macios e inchados, antes de usar. Escorra e reserve o líquido da hidratação, que pode ser usado em outras receitas, como sopas, caldos, molhos, etc.
• Cozinhe os ingredientes frescos ou hidratados, como as leguminosas, os cereais, os legumes, os cogumelos, as algas, o tofu, o seitan, o tempeh, a proteína de soja, entre outros, em água fervente, com sal e temperos a gosto, por cerca de 20 minutos, ou até ficarem macios e cozidos, mas ainda firmes. Escorra e reserve o líquido do cozimento, que também pode ser usado em outras receitas, como sopas, caldos, molhos, etc.
• Tempere os ingredientes frescos, hidratados ou cozidos, como as frutas, as verduras, os legumes, os cogumelos, as algas, o tofu, o seitan, o tempeh, a proteína de soja, entre outros, com azeite, vinagre, limão, alho, cebola, orégano, tomilho, alecrim, manjericão, hortelã, salsa, coentro, pimenta, canela, açafrão, entre outros, de acordo com o seu gosto e a receita que você for fazer. Você também pode usar molhos prontos, como o tahine, o hummus, o pesto, o molho de tomate, o molho branco, o molho de queijo vegano, o molho de cogumelos, o molho de iogurte, o molho de alho, o molho de mostarda, o molho de ervas, o molho de vinagrete, o molho de maionese, o molho de ketchup, o molho de barbecue, entre outros, para dar mais sabor e cremosidade aos seus pratos.
• Frite, grelhe, asse ou salteie os ingredientes frescos, hidratados, cozidos ou temperados, como as frutas, as verduras, os legumes, os cogumelos, as algas, o tofu, o seitan, o tempeh, a proteína de soja, entre outros, em uma frigideira, uma grelha, um forno ou uma panela, com um pouco de óleo, manteiga ou azeite, por cerca de 10 a 15 minutos, ou até dourarem e ficarem crocantes por fora e macios por dentro. Você também pode usar papel alumínio, papel manteiga ou formas de silicone, para evitar que os ingredientes grudem ou queimem.

Agora que você já aprendeu como escolher e preparar os ingredientes da culinária mediterrânea, que tal aprender duas receitas deliciosas e fáceis de fazer com eles? Confira:

Berinjela recheada com quinoa e queijo feta

A berinjela recheada com quinoa e queijo feta é uma receita saborosa, nutritiva e sofisticada, que leva berinjelas cortadas ao meio e assadas, recheadas com quinoa cozida, queijo feta esfarelado, tomate picado, azeitona preta picada, alcaparra, orégano, sal, pimenta, azeite e queijo parmesão ralado. Ela é rica em proteínas, fibras, ferro, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre, manganês, vitamina C, vitamina K e antioxidantes. Ela tem um sabor salgado, ácido e aromático, que remete à culinária grega. Veja como fazer:

• Ingredientes:
  • 4 berinjelas médias lavadas e cortadas ao meio
  • 2 xícaras de quinoa cozida
  • 200 g de queijo feta esfarelado
  • 2 tomates maduros picados
  • 1/4 de xícara de azeitona preta picada
  • 2 colheres de sopa de alcaparra
  • 1 colher de chá de orégano
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 4 colheres de sopa de azeite
  • 4 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
• Modo de preparo:
  • Preaqueça o forno a 180°C e unte uma assadeira com um pouco de azeite.
  • Com uma colher, retire a polpa das berinjelas, deixando uma borda de cerca de 1 cm. Pique a polpa e reserve.
  • Coloque as cascas das berinjelas na assadeira, regue com um pouco de azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno por cerca de 20 minutos, ou até as berinjelas ficarem macias, mas ainda firmes.
  • Em uma tigela, misture a quinoa cozida, o queijo feta, o tomate, a azeitona, a alcaparra, o orégano, o sal, a pimenta-do-reino e 2 colheres de sopa de azeite, até formar uma mistura homogênea e úmida.
  • Retire as berinjelas do forno e recheie cada uma com a mistura de quinoa, pressionando bem com uma colher. Polvilhe o queijo parmesão por cima.
  • Leve ao forno novamente por mais 10 minutos, ou até o queijo derreter e dourar.
  • Sirva quente, com salada verde ou iogurte natural.

Espaguete com alcachofra e pesto de espinafre

O espaguete com alcachofra e pesto de espinafre é uma receita leve, cremosa e verde, que leva espaguete cozido, alcachofra em conserva escorrida, pesto de espinafre, alho, cebola, azeite, sal, pimenta, noz-moscada e queijo de cabra esfarelado. O pesto de espinafre é uma variação do tradicional pesto italiano, que leva manjericão, alho, azeite, pinoli e queijo parmesão, mas que pode ser adaptado de acordo com o gosto e a disponibilidade de cada um.

Nesta receita, vamos usar espinafre, que é rico em ferro, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre, manganês, vitamina A, vitamina C, vitamina K e antioxidantes, e nozes, que são ricas em proteínas, gorduras boas, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre, manganês e vitamina E. Veja como fazer:

• Ingredientes:
  • 500 g de espaguete
  • 200 g de alcachofra em conserva escorrida
  • Para o pesto de espinafre:
    • 2 xícaras de folhas de espinafre lavadas e secas
    • 4 dentes de alho descascados
    • 1/4 de xícara de azeite
    • 1/4 de xícara de nozes
    • 1/4 de xícara de queijo de cabra esfarelado
    • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 2 colheres de sopa de óleo
  • 1 cebola picada
  • Noz-moscada ralada a gosto
• Modo de preparo:
  • Para o pesto de espinafre:
    • Em um processador de alimentos, coloque o espinafre, o alho, o azeite, as nozes, o queijo de cabra, o sal e a pimenta-do-reino e bata até formar uma pasta homogênea e cremosa. Reserve.
  • Para o espaguete com alcachofra e pesto de espinafre:
    • Em uma panela, cozinhe o espaguete em água fervente, com sal a gosto, seguindo as instruções da embalagem, até ficar al dente. Escorra e reserve.
    • Em uma frigideira, aqueça o óleo e refogue a cebola por cerca de 10 minutos, ou até ficar macia e transparente.
    • Adicione a alcachofra e refogue por mais 5 minutos, mexendo de vez em quando, até aquecer e dourar levemente.
    • Adicione o pesto de espinafre e misture bem, até envolver todos os ingredientes. Cozinhe por mais 5 minutos, em fogo baixo, até o molho aquecer e encorpar.
    • Adicione o espaguete cozido e misture bem, até envolvê-lo com o molho. Tempere com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto.
    • Sirva quente, com queijo de cabra esfarelado por cima.

Agora que você já aprendeu duas receitas e dois acompanhamentos com pratos vegetarianos com inspiração mediterrânea, que tal aprender mais duas receitas que podem complementar o seu cardápio? Confira:

Torta de espinafre e queijo de cabra

A torta de espinafre e queijo de cabra é uma receita fácil, prática e deliciosa, que leva uma massa de farinha de trigo, manteiga, água e sal, recheada com espinafre refogado, queijo de cabra esfarelado, ovos, creme de leite, sal, pimenta e noz-moscada. Ela é rica em proteínas, cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre, manganês, vitamina A, vitamina C, vitamina K e antioxidantes. Ela tem um sabor suave, cremoso e aromático, que remete à culinária francesa. Veja como fazer:

• Ingredientes:
  • Para a massa:
    • 2 xícaras de farinha de trigo
    • 150 g de manteiga gelada em cubos
    • 1/4 de xícara de água gelada
    • 1 colher de chá de sal
  • Para o recheio:
    • 4 xícaras de folhas de espinafre lavadas e secas
    • 200 g de queijo de cabra esfarelado
    • 4 ovos
    • 1 xícara de creme de leite
    • Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto
    • Óleo para refogar
• Modo de preparo:
  • Para a massa:
    • Em uma tigela, misture a farinha de trigo e o sal. Adicione a manteiga e misture com a ponta dos dedos, até formar uma farofa úmida. Adicione a água aos poucos, até formar uma massa homogênea e lisa. Embrulhe em papel filme e leve à geladeira por 30 minutos.
    • Preaqueça o forno a 180°C e unte uma forma de torta com um pouco de óleo. Abra a massa com um rolo, sobre uma superfície enfarinhada, e forre o fundo e as laterais da forma, pressionando bem com os dedos. Faça alguns furos na massa com um garfo e leve ao forno por 15 minutos, ou até ficar levemente dourada. Reserve.
  • Para o recheio:
    • Em uma panela, aqueça um pouco de óleo e refogue o espinafre por cerca de 5 minutos, ou até murchar e soltar a água. Escorra e reserve.
    • Em uma tigela, bata os ovos com um garfo ou um fouet, até ficarem espumosos. Adicione o creme de leite e misture bem. Tempere com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto.
    • Espalhe o espinafre refogado sobre a massa pré-assada. Espalhe o queijo de cabra esfarelado por cima. Despeje a mistura de ovos e creme de leite sobre o recheio, cobrindo-o bem.
    • Leve ao forno por mais 25 minutos, ou até o recheio ficar firme e dourado.
    • Sirva quente ou fria, com salada verde ou molho de tomate.

Salada de grão-de-bico com tomate e cebola

A salada de grão-de-bico com tomate e cebola é uma receita leve, refrescante e nutritiva, que leva grão-de-bico cozido, tomate picado, cebola roxa fatiada, azeite, vinagre, sal, pimenta-do-reino e salsinha picada. Ela é rica em proteínas, fibras, ferro, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre, manganês, vitamina C, vitamina K e antioxidantes. Ela tem um sabor suave, ácido e picante, que remete à culinária espanhola. Veja como fazer:

• Ingredientes:
  • 2 xícaras de grão-de-bico cozido
  • 2 tomates maduros picados
  • 1 cebola roxa fatiada
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 2 colheres de sopa de vinagre
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • Salsinha picada a gosto
• Modo de preparo:
  • Em uma saladeira, coloque o grão-de-bico, o tomate e a cebola e misture delicadamente.
  • Em um recipiente, misture o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta-do-reino e bata bem com um garfo ou um fouet, até formar um molho homogêneo.
  • Regue a salada com o molho e salpique a salsinha.
  • Sirva fria ou em temperatura ambiente, com a torta de espinafre e queijo de cabra.

Conclusão

Neste artigo, você aprendeu 7 dicas para fazer pratos vegetarianos com inspiração mediterrânea, e como usá-los em receitas deliciosas e nutritivas.

Você viu como escolher e preparar os ingredientes da culinária mediterrânea, como o tomate, a berinjela, a abobrinha, a alcachofra, o espinafre, o grão-de-bico, a lentilha, a quinoa, o arroz, o pão, o queijo feta, o queijo de cabra, o iogurte, o tahine, o hummus, o pesto, o azeite, o vinagre, o limão, o alho, a cebola, o orégano, o tomilho, o alecrim, o manjericão, o hortelã, a salsa, o coentro, a pimenta, a canela, o açafrão, entre outros, e como combiná-los com ovos, leite e queijos vegetais, cogumelos, algas, tofu, seitan, tempeh, proteína de soja.

Você também aprendeu duas receitas e dois acompanhamentos com pratos vegetarianos com inspiração mediterrânea, que são fáceis, rápidos, saborosos e saudáveis, e que podem ser servidos como entrada, prato principal, acompanhamento, sobremesa ou lanche, e que podem ser adaptados de acordo com o seu gosto e o da sua família. Agora, você pode aproveitar todos os benefícios dos pratos vegetarianos com inspiração mediterrânea, para a sua saúde, o seu bem-estar e o seu paladar.

Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que ele tenha sido útil para você. Se você tiver alguma dúvida, sugestão ou opinião, deixe um comentário abaixo. Nós adoraríamos ouvir o que você tem a dizer. Até a próxima! 😊