Você já conhece o tempeh? Ele é um alimento feito a partir da fermentação da soja, que tem uma textura firme e compacta, e um sabor levemente azedo e defumado. O tempeh é uma ótima opção para quem quer reduzir ou eliminar o consumo de carne, pois contém cerca de 20 g de proteínas por 100 g, além de fibras, ferro, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre, manganês, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina B12 e probióticos. Ele também é baixo em gorduras saturadas e colesterol, e não contém glúten nem transgênicos.
Neste artigo, vamos te dar 6 dicas para cozinhar com tempeh e como usá-lo em receitas deliciosas e nutritivas. Ficou curioso? Então continue lendo e descubra!
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Como comprar e armazenar o tempeh
A primeira dica é saber como comprar e armazenar o tempeh, para garantir a sua qualidade e durabilidade. Você pode encontrar o tempeh em lojas de produtos naturais, orgânicos ou veganos, ou em alguns supermercados. Ele pode vir em forma de blocos, fatias, tiras, cubos, granulados ou temperados, e pode ser fresco, congelado ou embalado a vácuo. Aqui vão algumas dicas para escolher e conservar o tempeh:
- Prefira o tempeh orgânico, sem aditivos químicos, transgênicos ou conservantes, que podem prejudicar a saúde e o meio ambiente.
- Verifique a data de validade, a embalagem e o aspecto do tempeh, que deve estar firme, seco e sem manchas ou odores estranhos. É normal que o tempeh tenha algumas partes escuras ou brancas, que são resultado da fermentação, mas se ele estiver muito escuro, muito mole ou com cheiro de vinagre, descarte-o.
- Se o tempeh for fresco, consuma-o em até 5 dias, e mantenha-o na geladeira, em um recipiente fechado e coberto com água, para evitar que ele resseque ou estrague.
- Se o tempeh for congelado, consuma-o em até 6 meses, e descongele-o na geladeira, no micro-ondas ou em banho-maria, antes de usar.
- Se o tempeh for embalado a vácuo, consuma-o em até 12 meses, e mantenha-o em local seco e fresco, longe da luz e do calor, até abrir. Depois de aberto, consuma-o em até 5 dias, e mantenha-o na geladeira, em um recipiente fechado.
Como temperar e cozinhar o tempeh
A segunda dica é saber como temperar e cozinhar o tempeh, para realçar o seu sabor e torná-lo mais macio e suculento. O tempeh tem um sabor levemente azedo e defumado, que pode ser modificado de acordo com os temperos que você usar. Você pode usar ervas, especiarias, alho, cebola, limão, vinagre, molho de soja, shoyu, tamari, missô, mostarda, ketchup, barbecue, molho de tomate, molho branco, molho de cogumelos, molho de queijo vegano, ou qualquer outro molho ou condimento de sua preferência. Você também pode usar caldos de legumes, de cogumelos, de tomate, de cebola, de alho, de ervas, ou qualquer outro caldo de sua preferência, para cozinhar o tempeh e deixá-lo mais úmido e saboroso. Aqui vão algumas dicas para temperar e cozinhar o tempeh:
- Se o tempeh for fresco, você pode temperá-lo antes ou depois de cozinhar, de acordo com a receita que você for fazer. Se você quiser temperá-lo antes, deixe-o marinar por pelo menos 30 minutos, em um recipiente fechado na geladeira, com os temperos e o caldo de sua escolha. Se você quiser temperá-lo depois, cozinhe-o primeiro no caldo de sua escolha, por cerca de 20 minutos, em fogo baixo, e depois adicione os temperos e o molho de sua escolha, e deixe apurar por mais 10 minutos, em fogo médio.
- Se o tempeh for congelado ou embalado a vácuo, você pode temperá-lo depois de descongelar ou abrir, de acordo com a receita que você for fazer. Você pode cozinhar o tempeh no caldo de sua escolha, por cerca de 20 minutos, em fogo baixo, e depois adicionar os temperos e o molho de sua escolha, e deixe apurar por mais 10 minutos, em fogo médio. Você também pode fritar, grelhar, assar ou cozinhar o tempeh no vapor, depois de temperá-lo, por cerca de 10 a 15 minutos, em fogo médio-alto, virando de vez em quando, até dourar e ficar crocante por fora e macio por dentro.
- Você pode usar o tempeh em diversas receitas, como salada, sanduíche, hambúrguer, espetinho, strogonoff, feijoada, moqueca, escondidinho, lasanha, pizza, torta, quiche, sopa, ensopado, curry, yakisoba, ou qualquer outra receita que você goste. Basta substituir a carne pelo tempeh, na mesma quantidade, e seguir o modo de preparo normalmente.
Dúvidas comuns sobre o tempeh
Muitas pessoas têm dúvidas sobre o tempeh, como se ele é saudável, se ele engorda, se ele tem soja, se ele é adequado para crianças, gestantes, idosos ou atletas, entre outras questões. Vamos esclarecer algumas delas:
- O tempeh é saudável? Sim, o tempeh é um alimento saudável, desde que seja consumido com moderação e dentro de uma dieta equilibrada. Ele é uma ótima fonte de proteínas de origem vegetal, que são essenciais para o funcionamento do organismo. Ele também contém fibras, que ajudam a regular o trânsito intestinal, a controlar o colesterol e o açúcar no sangue, e a prevenir o câncer de cólon.
- Ele também contém ferro, que previne e trata a anemia, cálcio, que fortalece os ossos e os dentes, magnésio, que relaxa os músculos e os nervos, potássio, que regula a pressão arterial e o ritmo cardíaco, fósforo, que participa da formação do DNA e do ATP, zinco, que melhora a imunidade e a cicatrização, cobre, que atua na síntese de hemoglobina e colágeno.
- Ele também contém manganês, que ativa enzimas antioxidantes, vitamina B1, que ajuda na produção de energia e na saúde do sistema nervoso, vitamina B2, que auxilia no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, vitamina B6, que contribui para a síntese de neurotransmissores e hormônios, vitamina B12, que é importante para a formação de glóbulos vermelhos e para o funcionamento do sistema nervoso, e probióticos, que são bactérias benéficas que melhoram a flora intestinal, a digestão e a absorção de nutrientes, e que previnem infecções e inflamações.
- O tempeh engorda? Não, o tempeh não engorda, desde que seja consumido com moderação e dentro de uma dieta equilibrada. Ele tem cerca de 190 calorias por 100 g, o que é menos do que a maioria das carnes animais. Ele também tem um alto teor de proteínas, que ajuda a manter a saciedade, a acelerar o metabolismo e a preservar a massa muscular. Ele também tem um baixo teor de gorduras saturadas e colesterol, que evita o acúmulo de gordura corporal e o aumento do risco de doenças cardiovasculares.
- Ele também tem um alto teor de fibras, que reduz a absorção de gorduras e açúcares, e que regula o apetite e a glicemia.
- No entanto, o tempeh pode engordar se for consumido em excesso, ou se for acompanhado de alimentos calóricos, como frituras, molhos gordurosos, queijos, pães, massas, doces, refrigerantes, etc. Por isso, é importante controlar a quantidade e a qualidade do que se come, e praticar atividade física regularmente, para manter o equilíbrio energético e o peso saudável.
- O tempeh tem soja? Sim, o tempeh tem soja, pois é feito a partir da fermentação da soja. A soja é uma leguminosa que contém cerca de 36 g de proteínas por 100 g, além de fibras, ferro, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre, manganês, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina K e isoflavonas.
- A soja é uma ótima fonte de proteínas de origem vegetal, que podem substituir as proteínas de origem animal, sem causar os mesmos efeitos negativos, como o aumento do colesterol, da pressão arterial, da inflamação e do risco de câncer. A soja também contém isoflavonas, que são compostos que têm uma estrutura química semelhante ao estrogênio, e que podem ter efeitos benéficos ou prejudiciais, dependendo da dose, da frequência, da idade, do estado de saúde e do tipo de soja consumida.
- As isoflavonas podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, a prevenir a osteoporose, a proteger o coração, a regular o ciclo menstrual, a melhorar a fertilidade, a combater os radicais livres e a inibir o crescimento de células cancerígenas, especialmente no câncer de mama e de próstata. No entanto, as isoflavonas também podem interferir na função da tireoide, na produção de hormônios, na ação de medicamentos, na qualidade do esperma, na puberdade precoce, na endometriose e na ginecomastia, especialmente se consumidas em excesso, ou se a pessoa tiver alguma predisposição genética ou hormonal.
- Por isso, é importante consumir a soja com moderação e orientação médica, e preferir a soja orgânica, sem transgênicos, e a soja fermentada, como o tempeh, que tem menos antinutrientes, como os fitatos, as lectinas e os inibidores de tripsina, que podem reduzir a digestão e a absorção de nutrientes, e mais probióticos, que podem melhorar a flora intestinal, a digestão e a absorção de nutrientes, e prevenir infecções e inflamações.
- O tempeh é adequado para crianças, gestantes, idosos ou atletas? Sim, o tempeh é adequado para todos os grupos populacionais, desde que sejam consumidos em quantidade e qualidade suficientes, e de acordo com as necessidades específicas de cada um. As crianças, por exemplo, precisam de mais proteínas do que os adultos, pois estão em fase de crescimento e desenvolvimento. A recomendação é de 1,2 g por kg de peso corporal para crianças de 1 a 3 anos, e de 0,95 g por kg de peso corporal para crianças de 4 a 13 anos.
- As gestantes também precisam de mais proteínas, pois estão formando o bebê e a placenta. A recomendação é de 1,1 g por kg de peso corporal no primeiro trimestre, e de 1,2 g por kg de peso corporal no segundo e terceiro trimestres. Os idosos precisam de mais proteínas para prevenir a perda de massa muscular e óssea, que são comuns nessa faixa etária. A recomendação é de 1,2 g por kg de peso corporal para idosos saudáveis, e de 1,5 g por kg de peso corporal para idosos com doenças crônicas ou agudas.
- Os atletas precisam de mais proteínas para reparar os danos musculares causados pelo exercício, e para aumentar a força e a resistência. A recomendação é de 1,2 a 2 g por kg de peso corporal, dependendo do tipo, da intensidade e da duração do treino. Em todos esses casos, o tempeh pode suprir as necessidades, desde que sejam combinados com outras fontes de proteínas, como os cereais integrais, e que sejam consumidos logo após o exercício, para otimizar a síntese proteica.
Duas receitas com tempeh
Agora que você já sabe como comprar, armazenar, temperar e cozinhar o tempeh, e quais são as dúvidas comuns sobre ele, que tal aprender duas receitas deliciosas e fáceis de fazer com ele? Confira:
Tempeh à milanesa
O tempeh à milanesa é uma versão vegetariana do tradicional prato italiano, que leva bifes de carne empanados e fritos, e que pode ser servido com salada, arroz, purê, macarrão ou o que você preferir. Nesta receita, vamos substituir a carne pelo tempeh, e o ovo pelo leite vegetal, que são ricos em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Veja como fazer:
- Ingredientes:
- 4 bifes de tempeh temperados e cozidos
- 1/4 de xícara de farinha de trigo
- 1/4 de xícara de farinha de rosca
- 1/4 de xícara de leite vegetal
- 2 colheres de sopa de óleo
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Modo de preparo:
- Em um prato, coloque a farinha de trigo. Em outro prato, coloque a farinha de rosca. Em um recipiente, coloque o leite vegetal.
- Passe os bifes de tempeh pela farinha de trigo, depois pelo leite vegetal, e depois pela farinha de rosca, empanando-os bem dos dois lados.
- Aqueça uma frigideira com o óleo e frite os bifes de tempeh empanados por cerca de 5 minutos de cada lado, ou até dourarem. Escorra em papel toalha e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
- Sirva quente, com o acompanhamento de sua preferência.
Tempeh ao molho pesto
O tempeh ao molho pesto é uma receita simples, rápida e saborosa, que leva pedaços de tempeh cozidos em um molho cremoso e aromático, feito com manjericão, alho, azeite, nozes e queijo vegano. O molho pesto é uma receita típica da culinária italiana, que originalmente leva manjericão, alho, azeite, pinoli e queijo parmesão, mas que pode ser adaptada de acordo com o gosto e a disponibilidade de cada um. Nesta receita, vamos usar nozes, que são ricas em proteínas, gorduras boas, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre, manganês e vitamina E, e queijo vegano, que pode ser feito com castanha-de-caju, levedura nutricional, limão, sal, alho e cebola, como já ensinamos na receita de seitan à parmegiana, e que é rico em proteínas, gorduras boas, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre, manganês e vitamina B6. Veja como fazer:
- Ingredientes:
- 300 g de tempeh em cubos temperados e cozidos
- 2 colheres de sopa de óleo
- Para o molho pesto:
- 2 xícaras de folhas de manjericão lavadas e secas
- 4 dentes de alho descascados
- 1/4 de xícara de azeite
- 1/4 de xícara de nozes
- 1/4 de xícara de queijo vegano ralado
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Modo de preparo:
- Para o molho pesto:
- Em um processador de alimentos, coloque o manjericão, o alho, o azeite, as nozes, o queijo vegano, o sal e a pimenta-do-reino e bata até formar uma pasta homogênea e cremosa. Reserve.
- Para o tempeh ao molho pesto:
- Em uma frigideira, aqueça o óleo e frite os cubos de tempeh por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando, até dourarem e ficarem crocantes por fora e macios por dentro.
- Adicione o molho pesto e misture bem, até envolver todos os cubos de tempeh. Cozinhe por mais 5 minutos, em fogo baixo, até o molho aquecer e encorpar.
- Sirva quente, com salada verde ou macarrão integral.
- Para o molho pesto:
Dois acompanhamentos para as receitas
Para deixar as suas receitas com tempeh ainda mais completas e saborosas, você pode preparar alguns acompanhamentos que combinem com elas. Aqui vão duas sugestões:
Salada de grão-de-bico com tomate e cebola
A salada de grão-de-bico com tomate e cebola é uma receita leve, refrescante e nutritiva, que leva grão-de-bico cozido, tomate picado, cebola roxa fatiada, azeite, vinagre, sal, pimenta-do-reino e salsinha picada. Ela é rica em proteínas, fibras, ferro, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre, manganês, vitamina C, vitamina K e antioxidantes. Ela tem um sabor suave, ácido e picante, que combina perfeitamente com o tempeh à milanesa. Veja como fazer:
- Ingredientes:
- 2 xícaras de grão-de-bico cozido
- 2 tomates maduros picados
- 1 cebola roxa fatiada
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de vinagre
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Salsinha picada a gosto
- Modo de preparo:
- Em uma saladeira, coloque o grão-de-bico, o tomate e a cebola e misture delicadamente.
- Em um recipiente, misture o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta-do-reino e bata bem com um garfo ou um fouet, até formar um molho homogêneo.
- Regue a salada com o molho e salpique a salsinha.
- Sirva fria ou em temperatura ambiente, com o tempeh à milanesa.
Purê de batata-doce com leite de coco
O purê de batata-doce com leite de coco é uma receita cremosa, doce e aromática, que leva batata-doce cozida e amassada, leite de coco, manteiga vegana, sal, noz-moscada e canela. Ela é rica em carboidratos, fibras, vitamina A, vitamina C, vitamina E, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre, manganês e antioxidantes. Ela tem um sabor suave, adocicado e especiado, que combina perfeitamente com o tempeh ao molho pesto. Veja como fazer:
- Ingredientes:
- 4 batatas-doces médias descascadas e cortadas em cubos
- 1 xícara de leite de coco
- 2 colheres de sopa de manteiga vegana
- Sal a gosto
- Noz-moscada ralada a gosto
- Canela em pó a gosto
- Modo de preparo:
- Em uma panela, coloque as batatas-doces e cubra com água. Leve ao fogo alto e cozinhe por cerca de 20 minutos, ou até as batatas ficarem macias. Escorra e reserve.
- Em uma panela pequena, aqueça o leite de coco e a manteiga vegana, mexendo até a manteiga derreter. Tempere com sal, noz-moscada e canela a gosto.
- Em uma tigela, amasse as batatas-doces com um garfo ou um espremedor, até formar um purê liso e homogêneo. Adicione o leite de coco com a manteiga e misture bem, até ficar cremoso e brilhante.
- Sirva quente, com o tempeh ao molho pesto.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu 6 dicas para cozinhar com tempeh e como usá-lo em receitas deliciosas e nutritivas. Você viu como comprar, armazenar, temperar e cozinhar o tempeh, quais são as dúvidas comuns sobre ele, e como fazer duas receitas e dois acompanhamentos com ele. Agora, você pode aproveitar todos os benefícios do tempeh para a sua saúde, o seu bem-estar e o seu paladar. Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que ele tenha sido útil para você. Se você tiver alguma dúvida, sugestão ou opinião, deixe um comentário abaixo. Nós adoraríamos ouvir o que você tem a dizer. Até a próxima! 😊